Тревожность — нормальная психофизиологическая реакция на угрозу или неопределённость. Она подсказывает нам, что что‑то важно и требует внимания. Проблемой становится, когда тревога выходит из‑за рамки ситуации, мешая жить, концентрироваться, спать или вызывая частые панические атаки. Саранские психологи рассказали, как быстро выйти из такого состояния.
Когда тревога на пике, нужно скорректировать дыхание. Техника называется «4‑4‑4» или «коробочная»: вдох 4 сек — задержка 4 сек — выдох 4 сек, повторить 6–10 раз.
Граундинг 5‑4‑3‑2‑1: назовите 5 видимых объектов, 4 звука, 3 вещи, которые можно потрогать, 2 запаха/вкуса (или воспоминания), 1 своё дыхание. Это возвращает в настоящее.
В острые периоды необходимо сократить потребление кофеина и энергетиков. Для снижения фоновой тревоги соблюдайте регулярный режим: 7-9 часов сна, вечер без экранов за полчаса или час до сна, ограничение новостного потока, ежедневная умеренная физическая нагрузка.
Также важная социальная поддержка: делитесь переживаниями с доверенным человеком.
Если появляются мысли о причинении себе вреда — немедленно обратитесь за помощью в экстренные службы или к близким.
