Минздрав России объявил о проведении Недели информирования о важности физической активности. Эта инициатива Минздрава РФ соответствует целям национального проекта «Продолжительная и активная жизнь» по увеличению продолжительности жизни до 78 лет к 2030 году. О том, как могут укрепить здоровье самые простые упражения, рассказывает главный врач Центра медицины здорового долголетия ( ГБУЗ Республики Мордовия «Консультативно-диагностический центр») Елена Бородулина.
— Физическая активность является одним из самых важных факторов здорового долголетия, — отмечает она. — Включение физических упражнений в ваш распорядок дня — один из лучших способов улучшить общее самочувствие, это долговременная инвестиция в ваше будущее здоровье.
Как поясняет Елена Бородулина, физическая активность помогает снизить риски инфаркта миокарда, гипертонии, диабета, инсульта, онкологических заболеваний. Активный образ жизни улучшает когнитивные функции (память, внимание), снижает тревогу, депрессию, риск развития слабоумия (включая болезнь Альцгеймера). Физическая активность улучшает качество сна (увеличение фазы глубокого сна, снижение дневной сонливости, уменьшение потребности в снотворных).
Даже простые физические упражнения помогают снизить вес, особенно в сочетании с правильным сбалансированным питанием; физическая активность повышает силу, выносливость, гибкость, помогает укрепить кости, мышцы и связки, снижает риск падений и связанных с ними травм (это актуально для пожилых людей).
— Сделайте физические упражнения частью вашей жизни, — настоятельно советует Елена Бородулина. — Главное – их регулярность! Выберите для себя вид активности, позовите друзей, чтобы заниматься зарядкой, спортом, спортивными играми было веселее.
Лучшим вариантом, как отмечает доктор, является чередование всех видов активности. К примеру — силовые тренировки 2-3 раза в неделю при отсутствии противопоказаний: минимум 20-30 минут работы с отягощением или собственным весом. Лучше прорабатывать все основные группы мышц.
Также необходимы аэробные тренировки: 150 минут в неделю умеренной интенсивности (например, 30 минут быстрой ходьбы 5 раз в неделю или 3 раза по 50 минут – велосипед или плавание).
Здоровье укрепят высокоинтенсивные интервальные тренировки 1-2 раза в неделю (например, 20 секунд спринта + 40 секунд отдыха; 8-10 повторений). Общая длительность занятия — 15-20 минут. Растяжка и равновесие — 10-15 минут ежедневно).
Ходьба — не менее 7000 шагов в день (30-50 минут). Используйте лестницу вместо лифта. Вставайте и прохаживайтесь каждый час при сидячей работе!
— Физические упражнения могут заменить множество лекарств, но ни одно лекарство в мире не может заменить физические упражнения, — говорит Елена Бородулина.
