Хорошее зрение — не только вопрос генетики и нагрузки на глаза, но и правильного питания. Роспотребнадзор назвал продукты, которые стоит добавить в рацион, чтобы сохранить зрение.
Лютеин: щит для сетчатки
Лютеин накапливается в сетчатке и блокирует до 40 % вредного ультрафиолета, а ещё укрепляет сосуды внутри глаза и улучшает сумеречное зрение. Организм не вырабатывает его сам — получить лютеин можно только с едой. Больше всего его в шпинате и чернике, немало — в брокколи, брюссельской капусте, чёрной смородине, помидорах, моркови, тыкве и кабачках.
Полезный лайфхак: лёгкая тепловая обработка повышает усвояемость лютеина. Поэтому овощи можно пассеровать, готовить на пару, слегка обжаривать или запекать — так пользы будет даже больше, чем от сырых.
Зеаксантин: жёлтый пигмент для чёткой картинки
Зеаксантин, как и лютеин, нужен для нормальной работы сетчатки. Он придаёт плодам жёлтый цвет, поэтому искать его стоит в кукурузе, шафране, паприке, горохе, тыкве, дыне, персиках и манго. В отличие от лютеина, зеаксантин не боится кулинарной обработки: эти продукты можно есть и сырыми, и приготовленными — польза сохранится.
Витамин А и бета‑каротин: защита от «куриной слепоты»
Витамин А и его предшественник бета‑каротин отвечают за увлажнение роговицы и входят в состав зрительного пигмента. Их нехватка может привести к ухудшению зрения в темноте — так называемой «куриной слепоте».
Источники витамина А — куриный желток и сливочное масло. Бета‑каротином богаты оранжевые овощи и фрукты, например морковь. Важно помнить: витамин А жирорастворимый, поэтому салат из моркови лучше заправить небольшим количеством растительного масла или сметаны — так он усвоится гораздо лучше.
Витамин Е: профилактика изменений в глазах
Ещё один жирорастворимый витамин, витамин Е, помогает поддерживать нормальное внутриглазное давление, защищает сетчатку и радужную оболочку, а также снижает риск развития глазных опухолей. Найти его можно в пророщенной пшенице (одна столовая ложка измельчённых проростков покрывает суточную норму), орехах, нерафинированном растительном масле, авокадо и шпинате.
Цинк: хранитель хрусталика
Цинк защищает хрусталик от преждевременного старения и критически важен для усвоения витаминов А и Е. Дефицит цинка — частая проблема, поэтому стоит регулярно включать в меню кунжут, грецкие орехи и другие виды орехов, говядину, арахис, бобовые и яйца.
Омега‑3 и омега‑6: против сухости и катаракты
Полиненасыщенные жирные кислоты омега‑3 и омега‑6 помогают превращать бета‑каротин в витамин А, защищают роговицу от сухости и снижают риск катаракты. Лучшие источники — жирная морская рыба (лосось, сельдь, скумбрия), льняное масло, семечки и орехи.
