Первое, что приходит на ум, когда речь заходит о белковых продуктах – хороший кусок мяса или куриная грудка. Но животные продукты вполне могут быть заменены в рационе другими источниками белка.
Как говорит эксперт Роспотребнадзора Маргарита Провоторова, и среди растительных продуктов тоже попадаются «белковые бомбы».
Это все виды фасоли и чечевицы, нут и маш содержат от 15 до 24 г белка. Они отлично дополнят салат из овощей и зелени, суп, а также могут стать отдельным блюдом (хумус, лобио или паштет из красной фасоли).
«По правде говоря, из растительных продуктов белок усваивается несколько хуже. Это связано с большим содержанием пищевых волокон. Однако, если сочетать в одном приеме пищи зерновые и бобовые, то получится полноценный рацион, где содержатся 12 незаменимых аминокислот, витамины группы B и минералы», — говорит эксперт.
Бобовые – это также большое количество клетчатки, растительного железа и витаминов группы В. При этом содержание жиров в них низкое, особенно если не злоупотреблять маслами или орехами в качестве добавок.
Арахис и особенно арахисовая паста – содержат до 25 г белка, но из-за калорийности употреблять ее следует в умеренном количестве.
«Старайтесь выбирать натуральную, без добавок сахара, шоколада и карамели, — советует Провоторова. — Кстати, арахисовая паста хороша не только в сочетании с сэндвичем из зернового хлеба, бананом или ломтиком яблока. Она прекрасно подходит как добавка в смузи или молочные коктейли. Приготовьте в блендере смесь из клубники (свежей или замороженной), замороженного ананаса, молока и арахисовой пасты (достаточно 1 ложки), и полезный белковый перекус с порцией фруктов готов».
Не только арахис, но и другие орехи богаты белком. Если расставить их наиболее распространенные виды в порядке убывания количества белка, то рейтинг получится следующий: миндаль, кешью, кедровый орех и фундук.
Киноа – не только модный, но и действительно полезный продукт. Он содержит клетчатку и 14 г белка на 100 г. Киноа отлично сочетается со свежим салатом, может заменить кускус в салате табуле. Тофу – также отличный продукт, который не только разнообразит рацион, но и добавит около 10 г белка. Как видите, несколько вегетарианских дней в неделю организму не повредят. И дефицит белка после этого нам не грозит. Однако нужно помнить о том, что рацион должен быть сбалансированным и разнообразным.
