Минздрав России объявил о проведении Недели осведомленности о заболеваниях сердца. Она приурочена к международному дню осведомленности о пороках сердца — 14 февраля. Как же сохранить своё сердце здоровым? Какие простые меры профилактики помогут человеку оставаться бодрым и активным? Об этом рассказывает заведующая отделом разработки, реализации и мониторинга корпоративных программ Регионального центра общественного здоровья и медицинской профилактики РМ Мария Борисова.
— Сердечно-сосудистые заболевания — общее название заболеваний сердца, сосудов головного мозга и заболевания кровеносных сосудов, — говорит Мария Борисова. — В 21 веке именно они являются основной причиной смерти и инвалидизации населения во всем мире. Пороками сердца называют заболевания, вызванные нарушением структуры сердечных клапанов или сужением отверстий, которые ими закрываются, что нарушает нормальный ток крови внутри сердца или в большом и малом кругах кровообращения. Такое нарушение приводит к снижению эффективности работы сердца. Со временем оно может привести к сердечной недостаточности.
Как и другие болезни, сердечно-сосудистые заболевания лучше всего диагностировать на ранних стадиях. Особенно важна ранняя диагностика: многие пороки и осложнения можно заметить ещё до развития тяжёлых симптомов. Этому помогает диспансеризация!
Не менее важно обратить внимание на профилактику заболеваний. Ведь любую болезнь легче предотвратить, чем лечить. Развитие сердечно-сосудистых патологий тесно связано с особенностями образа жизни человека. Факторы риска, подрывающие наше здоровье — это курение, неправильное питание, низкая физическая активность, избыточная масса тела, артериальная гипертония, стрессы и волнение. Как же их победить?
Прежде всего — придерживаться основных принципов здорового питания. Оно должно быть дробным (3-5 раз в сутки), регулярным (принимайте пищу в одно и то же время, не пропуская завтрак, обед и ужин) и энергетически сбалансированным.
Привыкнуть к принципам сбалансированного питания поможет «тарелка здорового питания» или «правило тарелки». Планируйте свой рацион так: примерно половину тарелки должны занимать овощи, зелень, фрукты; ещё одну четверть — сложные углеводы (овсянка, гречка, бурый рис, булгур, перловка, овощи, макароны твердых сортов пшеницы, бобовые, семена и орехи). Оставшуюся ¼ тарелки отведите под белок. Это могут быть белки животного происхождения: красное мясо (говядина, баранина, свинина) или белое мясо (мясо птицы), либо творог, вареные яйца, рыба (тунец, горбуша, лосось, сельдь).
Белки могут быть и растительного происхождения: бобовые (фасоль, горох, соя, нут, чечевица, маш), крупы (гречка, киноа, овсянка), соя, орехи, семена (тыквы, подсолнечника, кунжута, льна).
Второе важное правило: нужно повысить уровень своей физической активности. Надо больше двигаться! Всего трёх тренировок в неделю, по 30 минут каждая, достаточно для улучшения состояния сердечно-сосудистой системы. Причем физическая активность нужна в любом возрасте, особенно в пожилом. Просто нужно правильно подобрать вид активности и рассчитать адекватную физическую нагрузку, учитывая имеющиеся заболевания.
К примеру, советовать пожилому человеку аэробику, бег на марафонские дистанции не нужно. А вот простая или скандинавская ходьба, йога, плавание, гимнастика цигун идеальны для людей в возрасте «60 плюс».
Пусть занятия будут короткими и простыми. Главное, заниматься ежедневно, так более физиологично. И даже если вы просто энергичным шагом пройдетесь до работы — это тоже считается! Если у вас есть выбор: подняться по лестнице пешком или сделать это на лифте — выбирайте первый вариант. Это поможет вашему сердцу прослужить дольше. Доказано, что подъемы по лестнице способны снизить смерть от сердечных заболеваний на 39%!
Третий совет — отказаться от курения. Сердце человека, зависимого от сигарет, изнашивается намного быстрее за счет более частых сердечных сокращений, за счет кислородного голодания — гипоксии. Пассивное курение, а также использование бездымных табачных систем также
связано с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний. У бросивших курить людей уже через 15 лет риски развития сердечно-сосудистых заболеваний снижаются до уровня счастливчиков, которые никогда не брали в рот сигарету.
Ещё одно важное правило: отказаться от употребления алкоголя. И контролировать уровень артериального давления, стремиться к показателям в 120/80. А правильное питание, ограничение поваренной соли и регулярная физическая активность помогут держать вес и давление под контролем. Выполняйте рекомендации своего лечащего врача и будьте здоровы!
