Если вы часто чувствуете на работе усталость и апатию, а мысли о привычных делах вызывают отторжение даже после отпуска, то, возможно, вы столкнулись с синдромом эмоционального выгорания. Есть несколько причин эмоционального выгорания или по-простому, физической и душевной усталости.
Рутинность. Человеку приходится систематически выполнять поручения, вызывающие у него негативные эмоции. Это вызывает душевное переутомление. Отдых со временем перестаёт быть достаточным и не снимает напряжения.
Строгий или ненормированный режим работы и привычка работать на износ. Человеку сложно даётся ранний подъём, поздний уход, необходимость работы в выходные. Ежедневное пересиливание себя при решении режимных вопросов вызывает постоянное напряжение.
Перфекционизм и погоня за результатом. Человек предъявляет к себе повышенные требования и не признаёт результата «не на все сто».
Неумение делегировать задачи. Человек убеждён в том, что всё держится только на нём и никто не сможет справиться с работой так же хорошо, как он сам.
Непонимание ценности собственных ресурсов. Человек всецело отдаётся работе, переставая ценить своё время, здоровье, всё меньше внимания уделяет себе, пренебрегает отдыхом и общением с близкими.
Неприятие чувств. Человек не даёт себе права на слабость и усталость, заряжая себя установками: «нельзя давать слабину», «нужно быть сильным», «соберись».
Эмоционально-насыщенные отношения с начальством и коллегами. Постоянные конфликты в коллективе, даже если человек не участвует в них напрямую, но вынужден быть свидетелем, могут вызывать негативные реакции.
Переживания за жизнь и здоровье других людей. Необходимость постоянно сопереживать вытягивает силы и радость жизни. В результате психика выставляет блоки, человек становится чёрствым и безразличным к окружающим и к себе.
Творческий и профессиональный кризис. Человек испытывает потребность в том, чтобы каждый следующий проект был лучше и успешнее предыдущих.
В итоге у человека появляется желание дистанцироваться от окружающих, закрыться от мира. Нет желания искать работу в лучших условиях или перестраивать текущую работу под свои ресурсы и ценности. На этом этапе часто появляются мысли: «я ничего не хочу решать», «у меня больше нет сил выносить всё это», «оставьте меня все в покое».
Признаки эмоционального выгорания
Физиологические признаки:
— постоянное чувство усталости (не только по вечерам, но и по утрам, сразу после сна);
— беспокойный сон или бессонница;
— сонливость в течение всего дня;
— резкое увеличение или резкая потеря веса;
— частые расстройства желудочно-кишечного тракта;
— ощущение физического истощения;
— общая астенизация (снижение активности и энергии, слабость, ухудшение биохимии крови, изменение гормонального фона);
— постоянные головные боли;
— нарушение дыхания при физической или эмоциональной нагрузке, одышка;
— снижение внешней и внутренней сенсорной чувствительности (ухудшение зрения, слуха, обоняния и осязания);
— когнитивные проблемы (ухудшается память, затрудняется понимание прочитанного и услышанного).
Психологические признаки:
— ощущение эмоционального истощения;
— пассивность, пониженный эмоциональный тонус, чувство подавленности, безразличия, скуки;
— повышенная тревожность и чувство беспокойства;
— нервные срывы, вспышки гнева или отказы от общения;
— частая раздражительность по незначительным поводам;
— постоянное необоснованное переживание негативных эмоций (чувства стыда, вины, обиды);
— гиперответственность, постоянное чувство страха, предчувствие неудач;
— негативное видение жизненных и профессиональных перспектив, убеждённость в том, что все предпринимаемые усилия тщетны.
Медики дают несколько советов по профилактике эмоционального выгорания.
Станьте более организованным. Считается, что стресс возникает на фоне чрезмерной нагрузки. Это верно, но лишь отчасти. Проблема многих людей в том, что они не умеют правильно организовать рабочий процесс. Существует множество способов планирования и техник тайм-менеджмента. Изучите их и найдите то, что поможет вам работать эффективнее.
Планируйте отдых. Выделите время на чтение, просмотр полезного видео-контента, общение с друзьями, прогулки и так далее. Строго следуйте плану и уважайте своё личное время так же, как время работы.
Устраивайте перерывы в течение рабочего дня. Оптимальный режим работы — чередование интенсивной работы в течение одного или полутора часов перерывами по пятнадцать минут. При непрерывной работе ваша продуктивность ко второй половине рабочего дня значительно снижается. Включите перерывы в своё расписание и не пренебрегайте ими. Разминайтесь, выходите подышать свежим воздухом, делайте гимнастику для глаз.
Откажитесь от снотворного. Такой сон только способствует выгоранию, в то время как здоровый сон, напротив, препятствует стрессу.
Прислушивайтесь к своему телу. Для сохранения физического и психического здоровья важно научиться распознавать язык своего тела. Когда вы разгневаны, испуганы или встревожены, ваше тело реагирует дрожью, учащенным сердцебиением, на лбу и спине выступает пот. Чтобы уметь успокаиваться, подберите подходящие для вас релаксирующие упражнения.
Ограничьте потребление кофе. Кофе даёт заряд бодрости и энергии, помогает включиться в работу. Однако действие этого эффекта, как правило, непродолжительно. Вскоре вы вновь ощущаете усталость. В течение рабочего дня чаще пейте чай или обычную воду.
Разрушайте идеалы. Помните, что лучшее — враг хорошего. И чаще всего сделать хорошо — уже достаточно.
Отложите телефон. Откажитесь от гаджетов хотя бы на один выходной день. Не можете себе этого позволить? Тогда хотя бы отключите уведомления мессенджеров и не проверяйте рабочую электронную почту.
Не идите на поводу у сиюминутных решений. Не торопитесь решать конфликты здесь и сейчас. Подождите, когда будете достаточно спокойны для конструктивного разговора.
Занимайтесь спортом. Физическая активность необходима для эмоционального здоровья. Пойдите в тренажерный зал, займитесь плаванием, йогой или аэробикой. Это поможет снять напряжение.
Дышите глубже. Освойте дыхательные практики. Вы удивитесь, как простые упражнения освежают сознание и помогают в решении сложных задач.
Пишите письма. Иногда достаточно перенести тревожные мысли на чистый лист и переписать их в позитивном ключе, чтобы страхи и эмоции отступили.
Общайтесь. Не закрывайтесь от мира. Общайтесь с коллегами, проводите больше времени с близкими.
Пробуйте новое. Заведите себе за правило каждый месяц пробовать что-то новое. Так вы будете получать заряд энергии от новых впечатлений, знакомиться с новыми людьми. Возможно, найдёте новое увлечение, которое позволит снимать напряжение и будет вас вдохновлять.
